Bewegen op een stoel is een fijne en veilige manier om in beweging te blijven, zeker als staan of lopen lastig is. Het biedt extra steun en verkleint de kans op vallen. Vooral voor mensen met balansproblemen, duizeligheid of verminderde spierkracht is dit een veilige manier om toch actief te blijven. Deze vorm van bewegen is laagdrempelig en toch heel effectief voor het verbeteren van spierkracht, doorbloeding, coördinatie en zelfs je stemming. Hieronder geven onze fysiotherapeuten van KernGezond een aantal praktische en eenvoudige tips voor stoelgym, die je zelfstandig of samen met anderen kunt doen.
Waarom is bewegen zo belangrijk als je ouder wordt?
Naarmate we ouder worden, neemt spierkracht en balans vaak af. Hierdoor neemt het risico op vallen en afhankelijkheid toe. Volgens de beweegrichtlijnen is het goed voor ouderen om elke week ten minste 150 minuten actief te zijn, verdeeld over meerdere dagen. Maar wat houdt ‘matig intensief bewegen’ eigenlijk in? Dat betekent dat je lichaam wat harder moet werken: je ademhaling versnelt en je hartslag gaat omhoog, maar je kunt ondertussen nog gewoon een praatje maken. Regelmatig bewegen helpt je daarnaast om:
- Spiermassa en botdichtheid te behouden
- Valrisico te verminderen
- Het geheugen en stemming te verbeteren
- Hart- en vaatziekten te voorkomen
- Zelfstandigheid langer te behouden
Bewegen wordt leuker met muziek. Kies vrolijke of rustige muziek uit je jeugd en beweeg op het ritme. Dit zorgt niet alleen voor een beter humeur, maar helpt je ook in een goed tempo te blijven.
1. Warming-up: begin rustig
Voordat je begint, is het goed om je lichaam op te warmen.
- Schouderrollen: draai je schouders langzaam naar voren en daarna naar achteren.
- Nek losmaken: kantel je hoofd rustig naar links en rechts.
- Armzwaaien: beweeg je armen losjes op en neer of van voor naar achter.
Doe elke oefening 5 tot 10 keer.
2. Beenspieren trainen
Sterke benen zijn belangrijk om op te staan, te lopen of trap te lopen.
- Knieheffen: til één knie tegelijk omhoog en zet weer neer.
- Beenstrekken: strek je been vooruit en hou dit even vast, dan weer terug.
- Op tenen wippen: zet je voeten plat op de grond en duw jezelf omhoog op je tenen.
Herhaal dit 10 keer per been.
3. Armen en schouders versterken
Ook je bovenlichaam kun je goed trainen op een stoel.
- Armen omhoog strekken: strek je armen tegelijk of om en om boven je hoofd.
- Boksen in de lucht: maak zachte bokstoten recht vooruit (alsof je iemand een boks geeft).
- Flesjes als gewichtjes: pak twee kleine flesjes water en gebruik ze als gewicht bij het op- en neer bewegen van je armen.
Doe 2 sets van 10 herhalingen.
4. Balans en romp versterken
Een sterke romp helpt bij zitten, draaien en opstaan.
- Reiken naar de zijkant: zit rechtop en reik met één arm naar de zijkant van je stoel.
- Draaien vanuit je romp: draai langzaam naar links en rechts met je bovenlichaam.
- Knie aantikken met je hand: til je knie op en raak deze met je tegenovergestelde hand aan (links naar rechts, rechts naar links).
Herhaal dit 10 keer per kant.
5. Cooling-down: rustig afsluiten
Net als bij sporten is het goed om rustig af te sluiten.
- Diep ademhalen: adem rustig diep in en uit.
- Rek je armen langzaam uit naar boven en zijwaarts.
- Ontspan je schouders en laat je armen losjes hangen.
Bij KernGezond bieden we groepslessen aan voor diverse doelgroepen Denk hierbij aan BeweegFit (12 weken programma met persoonlijke begeleiding) en BeweegFitPlus (groepsles buiten) voor mensen in Lelystad. Of Small Group Trainingen (in Lelystad en Mijdrecht). Je kunt zelfstandig komen sporten, sporten met een personal trainer (locatie Lelystad en Wilnis) of sporten onder begeleiding van een fysiotherapeut met ons beweegprogramma FysioFitness (op al onze locaties).
Vraag een gratis dagpas aan (locatie Lelystad) » Vraag een gratis dagpas aan (locatie Wilnis) »