Na een goede nachtrust word je over het algemeen ontspannen en uitgeslapen wakker. Je voelt je meteen een stuk frisser en onoverwinnelijk zelfs. Dit geldt niet voor ruim 1,7 miljoen Nederlanders. Zij kampen al geruime tijd met slaapproblemen en slikken hiervoor medicijnen. Maar wat is slaap nu eigenlijk? En met welke tips ga jij beter slapen? Door deze unieke tips van KernGezond hopen wij dat ook jij weer beter gaat slapen.
Inmiddels weten we allemaal wel dat koffiedrinken net voor het slapen gaan voor veel mensen geen goed idee is. Te veel cafeïne zorgt ervoor dat ons lichaam niet makkelijk in de rustmodus kan komen. Ook het lang kijken op een beeldscherm, of nog even gedachteloos scrollen op je mobiel voor het slapengaan en het bingen van een Netflix-serie wordt niet als gezond ervaren voor je slaappatroon.
Wat betekent goed slapen?
Slaap is een dagelijks terugkerende toestand waar je fysiek en mentaal tot rust komt en bestaat uit 4 fasen. Deze 4 fasen worden omschreven als de slaapcycli en doorloop je ongeveer 5 keer tijdens het slapen. Zo’n cyclus duurt gemiddeld 1,5 uur waardoor je op een nachtrust van 7,5 uur uitkomt. Dan lijkt het alsof je nog best hard aan het werk bent ondanks dat je slaapt. Dat is niet helemaal waar, want deze fasen die je in de nacht doorloopt zorgen er juist voor dat je in de ochtend uitgerust wakker wordt.
De 4 verschillende slaapfases
- De eerste fase wordt omschreven als een korte periode van indoezelen. De wakkere staat gaat over in lichte slaap. Deze fase kan je goed herkennen aan dat je ogen erg moe worden, je steeds meer begint te wrijven in je ogen om ze open te kunnen houden. Ook word je je minder bewust van je omgeving, maar je wordt nog wel gemakkelijk wakker.
- Het volgende slaapstadium is een iets diepere slaap. Deze slaap is nog licht, maar wakker worden gaat al moeilijker dan de eerste fase. De hersenactiviteit vertraagt, met af en toe wat kortdurende snellere activiteit.
- De derde fase is de zeer diepe slaap. Het huis zou kunnen instorten, iemand zou volledig tegen je te keer kunnen gaan of er worden met potten en pannen tegen elkaar aan geslagen jij bent echt niet wakker te krijgen. In de zeer diepe slaap zijn ademhaling, hartritme en hersenactiviteit op het laagste niveau. Dit is de fase waarin je lichaam volledig herstelt en nieuwe krachten opdoet. Naarmate je ouder wordt, dan wordt deze fase van slaap steeds korter. Dat is een van de redenen dat oudere mensen vaker een afwijkend slaapritme ervaren en vermoeid wakker worden.
- Na de derde fase bereik je de laatste fase: de droomslaap. De hersenactiviteit is in deze fase het meest wakker. Daarentegen zijn de lichaamsspieren helemaal ontspannen en zelfs verlamd. Dit doet het lichaam expres, zodat je de dromen die je in deze fase hebt niet daadwerkelijk kunt uitvoeren. En dat is soms maar beter ook!
Tips om beter te slapen
Nu dat je weet hoe slaap eigenlijk precies in elkaar zit, willen we natuurlijk van deze 4 fasen optimaal gebruik maken. De beste slaaptips hebben we voor je op een rijtje gezet:
- Kies voor slaapbevorderende voeding met vitamine B6, B12, ijzer, foliumzuur, tryptofaan of magnesium. Denk hierbij aan banaan, walnoten, dadels, volkoren producten en niet te vergeten pure chocolade! En heb je ooit weleens gehoord van Golden Milk? Het recept van Golden Milk komt oorspronkelijk uit India, waar het de iets wat ingewikkeldere naam ‘haldi ka doodh’ heet. Dit drankje bevat veel aminozuren zoals tryptofaan. Dan zou je denken oké leuk, maar waar is dat precies goed voor? Het lichaam zet tryptofaan om in 5-HTP. Dit stofje is belangrijk voor de aanmaak van melatonine en serotonine. Melatonine zorgt er kort gezegd voor dat je slaperig wordt ’s avonds. Waarbij serotonine ervoor zorgt dat je goed in je vel zit. Je kan de Golden Milk het beste nemen een uur voordat je gaat slapen. Het recept vind je onderaan deze blog.
- De temperatuur in de slaapkamer is ook erg belangrijk voor een goede nachtrust. Je lichaamstemperatuur piekt in de middag en is het laagst rond 03-04 uur in de ochtend. De ideale temperatuur is tussen de 16 en 18 graden. Wanneer het warmer is dan 24 graden in de slaapkamer kun je onrustig worden. Kinderen en ouderen (55+) zijn een uitzondering hierop zij hebben een iets warmere slaapkamer nodig. Wanneer mogelijk, is het altijd verstandig om de ramen in de slaapkamer open te houden voor frisse lucht.
- Regelmatig bewegen helpt bij een goede nachtrust. Misschien iets wat je al wel wist, maar wist je ook dat je slaap bewegen nodig heeft? Als je namelijk overdag of na het avondeten minstens een half uur gaat bewegen helpt dit om alle energie in je lichaam op te maken en in de avond rustig te kunnen gaan slapen. Let hierbij wel op dat je niet te intensief gaat bewegen 2 uur voor bedtijd. Bewegen verhoogt namelijk je lichaamstemperatuur en zoals je hierboven kan lezen, is een te hoge lichaamstemperatuur niet goed voor je nachtrust. Plan het bewegen dus wel overdag of net na het avondeten.
- Genoeg daglicht krijgen is voor je slaap echt een must. De hoeveelheid daglicht die je overdag krijgt, staat in direct verband met je melatonineproductie in de avond. En zoals je hierboven ook kan lezen is melatonine het stofje waar we slaperig van worden. Probeer dus zoveel mogelijk buiten te bewegen, dan heb je de perfecte combinatie.
Recept Golden Milk
‘Haldi ka doodh’ oftewel Golden Milk is ontzettend makkelijk te maken. Allereerst heb je een aantal ingrediënten in huis nodig.
Ingrediënten
• 200ml amandelmelk
• theelepeltje honing of ahornsiroop
• 1cm gember in plakjes
• 0,5 theelepel kurkuma (geel wortel)
• 1 kaneelstokje
• snuf zwarte peper
• mespuntje anijs
• 2 kardemompeulen gekneusd
Zo maak je het
Plet de kardemom met de platte kant van je mes of in de vijzel. Doe de amandelmelk samen met de specerijen en honing in een steelpannetje, verwarm dit op het fornuis. Laat het geheel sudderen op zacht vuur totdat het warm is. Zeef de Golden Milk en giet het vervolgens in een lekkere grote mok.
Genieten maar!
